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豆腐，一種我們天天見到的中國傳統食物，有上千年歷史。近年來，小小一塊豆腐已經走出國門，成了“明星食品”。在加拿大各地的超市里，都能買到豆腐以及豆制品，每年加拿大人至少要吃掉2790萬斤的豆腐制品。俗話說“吃肉不如吃豆腐，又省錢來又滋補”。豆制品富含優質植物蛋白質、膳食纖維、不飽和脂肪酸、鈣和大豆異黃酮。其實，每種豆制品都有不同的營養特長，你可能還不知道。
受訪專家：
中山大學公共衛生學院營養學系副主任馮翔
大連市中心醫院營養科主任王興國
豆制品，營養各有特長
從廣義上來說，豆制品指的是由黃大豆、黑大豆和青大豆等以及用其加工成的食物。
相較動物肉類，豆制品含有豐富的大豆異黃酮、膳食纖維等成分。相較紅豆、綠豆等高淀粉雜豆，豆制品中淀粉含量少，蛋白質質量高。
除了這些共性外，不同豆制品還有自己的營養優勢。
膳食纖維高手：毛豆、豆渣
毛豆是大豆在未成熟時收獲的鮮食豆類蔬菜，它不僅含有豐富的植物蛋白，鉀、鎂元素和B族維生素含量也很高。
嫩毛豆的膳食纖維含量高達4.0%，遠超過芥菜、菠菜、莧菜、芹菜桿等高纖維蔬菜，是蔬菜中的纖維冠軍。
毛豆食用方法多樣，帶皮煮著吃或炒著吃都行，毛豆炒雞丁就是很受歡迎的菜品。
除了毛豆外，打豆漿剩下的豆渣也是膳食纖維高手，對肥胖癥、高血壓、高脂血癥、經常性便秘等疾病都有預防和治療作用。
用它做饅頭、丸子、炒雞蛋、攤煎餅，不僅營養互補，而且口味絕佳。
補鈣高手：豆腐、腐竹、豆干、豆腐皮
大豆本身含鈣量并不算高，而做豆腐、豆腐皮、豆腐干時，需要加入含鈣的凝固劑，所以成就了一大批“補鈣高手”。
不同的豆制品吃法不同：
北豆腐硬度較大、韌性較強，適合煎炸、做餡。
南豆腐質地細膩，口感水嫩，適合涼拌、紅燒、做湯。
腐竹、豆干、豆腐皮等不管炒菜還是涼拌，口感都很不錯。
維C高手：豆芽
大豆發芽后，營養跟以前大不相同，尤其是維生素C含量。大豆中基本不含維生素C，而每100克豆芽中含9~21毫克。
大豆發芽后，部分蛋白質會分解為多種人體必需的氨基酸，更有利于吸收。
豆芽適合久炒，最好和肉一起吃，如肉絲炒黃豆芽、水煮魚等。
礦物質高手：發酵豆制品
發酵豆制品包括豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等。
大豆發酵后，不僅產生相當多的B族維生素，而且蛋白質變成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道更鮮美。
經發酵后，豆子中的可溶性礦物質增加了2~3倍，再加上氨基酸和多肽的幫助，使大豆中很難被人體吸收的鈣、磷等礦物質的利用率提高了30%~50%。
多數發酵豆制品含有豆豉激酶，具有抗血栓的功能。
豆腐乳是早餐中常見的增味小菜，豆瓣醬可直接用來蘸食黃瓜等蔬菜。
吃豆制品避開四大誤區
《中國居民膳食指南》建議每人每天攝入25~35克大豆或相當量的豆制品。
豆制品雖好，但是很多人對豆制品的認識存在一些誤區。
誤區一：紅豆、綠豆也屬于大豆制品
大豆制品一般不包括綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等淀粉豆。
這兩類豆的營養構成有很大區別，淀粉豆蛋白質含量不如大豆高，且其氨基酸構成不如大豆合理，不屬于優質蛋白。
淀粉豆也不含大豆異黃酮等有益成分，其淀粉含量高，營養更接近糧食。
當然，淀粉豆類營養也不錯，應該部分替代主食。
誤區二：所有大豆制品都能補鈣
大豆本身含鈣量并不算高，其制品中含鈣量的高低與加工工藝有關。
北豆腐、豆腐皮、豆腐干等大豆制品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來源。
內酯豆腐是用不含鈣的葡萄糖酸內酯做凝固劑，鈣含量非常少。
打豆漿時一般要加入20倍的水，且過濾掉豆渣，因此，豆漿補鈣效果較差。
誤區三：大豆制品吃多了會誘發乳腺癌
黃豆中的大豆異黃酮是一種植物性雌激素，很多人擔心它會誘發乳腺癌。其實，植物性雌激素和人的雌激素是不一樣的。
植物雌激素對女性體內雌激素水平起到的是雙向調節作用：
當人體內雌激素水平低時，大豆異黃酮表現出提高雌激素水平的功效。
當體內雌激素水平偏高時，它會表現出降低體內雌激素水平的作用。
許多研究表明，食用大豆制品不但不會因此患上乳腺癌，反而能降低其發生風險。
誤區四：痛風病人不能吃大豆制品
很多人深信大豆制品是高嘌呤食物，因此痛風病人不能吃。
雖然在同等重量的前提下，豆類嘌呤含量與瘦肉類相似，但是，人們在日常生活中對豆類與肉類的攝入量相差較遠。
100克瘦肉很容易吃下，但吃100克大豆就有些困難了，相當于吃500克豆腐或喝2000毫升豆漿。
在大豆制品加工、制作、烹飪過程中，有相當一部分嘌呤會溶解于水中而被去除。
有研究表明，大豆制品等攝入量高的人群未見其與痛風發作有明顯的相關關系。
▲（生命時報記者王淑穎生命時報特約記者趙亞楠）
來源：人民網 生命時報
